Is e cumhachd eacarsaichean coimeasgaichte gu bheil iad a ’cothlamadh dà ghluasad agus a’ cleachdadh grunn bhuidhnean fèithe gu sruthadh foirfe. Smaoinich air squatting gu presses ghualainn agus lunges taobh gu curls biceps. Ach a bheil todhar gu math gann ri chur ris an liosta? Curl squat goblet Kettlebell.
Bidh gobhan a ’cumail do chridhe gu dìreach, fhad‘ s a tha squat a ’leigeil leat do chromagan a shìneadh agus do biceps a neartachadh. Bhris Sam Becourtney, DPT, CSCS, eòlaiche-cuirp ann an New York, mar a choileanas e am measgachadh de ghnìomhan gu h-ìosal. An uairsin, ionnsaich tuilleadh mu na h-adhbharan gu bheil sinn a ’faighinn grèim air an eacarsaich làn-bodhaig seo agus na mearachdan cumanta ri sheachnadh.
Dhaibhsan aig nach eil sùbailteachd hip no neart bunaiteach gus an squat a chumail suas nuair a bhios iad a ’dèanamh curls biceps, is e atharrachadh math a th’ ann cathair no bogsa ìosal a chur ris an squat. An àite a bhith a ’cumail squat, suidh ann an cathair agus dèan curl. Cuidichidh seo thu le bhith ag amas air an aon bhuidheann fèithe le taic a bharrachd.
Tha Becourtney ag ràdh gum bu chòir do dhuine sam bith le eachdraidh pian no leòn nas ìsle air ais, hip no biceps an eacarsaich seo a sheachnadh.
Coltach ri eacarsaich toinnte sam bith, faodaidh curls squat goblet kettlebell do neart iomlan agus losgadh calorie iomlan a mheudachadh. Ach seo adhbharan sònraichte airson gu bheil an iomairt seo cho sònraichte:
Thuirt Becourtney, ach is e an rud as fheàrr leis an eacarsaich seo gu bheil e a ’cur cuideam air na quadriceps, le taing don phàirt squat den eacarsaich.
Tha sin air sgàth nuair a bhios tu a ’squat sìos, cuir an cuideam air beulaibh do bhodhaig agus cuir targaid air beulaibh do chasan, chan ann air na cnapan is na hamstrings agad nuair a tha an cuideam air do chùlaibh.
Bidh an gobhar cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ meudachadh neart bunaiteach agus seasmhachd, gu sònraichte nuair a chuireas tu do chuideam a dh ’ionnsaigh no air falbh bhuat fhèin. Thuirt Becourtney gum feum do chridhe obrachadh gu cruaidh gus do bhodhaig àrd a chumail seasmhach agus freumhaichte. Gus do chuideachadh le bhith a ’seachnadh dochann, faodaidh tu an eacarsaich seo eadar-theangachadh gu beatha làitheil fhad‘ s a tha thu a ’gluasad agus a’ togail nithean troma.
Tha an squat san eacarsaich seo gu math freagarrach airson a ’bhodhaig as ìsle fhosgladh. “[Tha an gnìomh seo math dha] daoine le cnapan teann, agus tha iad a’ coimhead airson dòigh gus am fosgladh gun a bhith a ’caitheamh cus ùine a’ dèanamh eacarsaichean sùbailteachd hip iomallach, ”thuirt Becourtney.
Tha na cnapan agad air an dèanamh suas le seata de fhèithean (hip flexors) suidhichte air beulaibh do pelvis. Mar as trice bidh na fèithean sin teann agus gun stàth air sgàth gnìomhan làitheil leithid suidhe aig deasg no draibheadh càr. Ach a rèir Becourtney, faodaidh suidhe ann an suidheachadh squat ìosal agus putadh do uilleanan air do ghlùinean sìneadh mòr airson do flexors hip gus cuir an aghaidh na buaidhean àicheil sin.
Is dòcha gum bi an curl biceps san eacarsaich seo a ’faireachdainn nas dùbhlanaiche leis nach eil an aon stèidh taic agad’ s a tha e nuair a tha thu nad sheasamh. Le bhith a ’brùthadh do uilleanan air do ghlùinean, tha thu gu dearbh a’ cur cuideam air do biceps.
Ged a dh ’fhaodadh an squat goblet cuid de shochairean nach gabh àicheadh a thoirt don bhodhaig gu lèir, faodaidh cleachdadh neo-iomchaidh den fhoirm buaidh na gnìomh seo a lughdachadh, no nas miosa, leòn adhbhrachadh.
Nuair a thogas tu rud trom, is dòcha gun tòisich do dhruim àrd agus do ghuailnean a ’lùbadh a dh’ ionnsaigh do chluasan. Thuirt Becourtney gu bheil seo a ’cur do mhuineal ann an suidheachadh mì-chofhurtail. Chan eil thu airson gum bi an amhach agad sgiobalta airson a ’chiseag a ghluasad.
Thuirt e, cleachd cuideaman nas aotroime agus cuir fòcas air do ghuailnean a chumail sìos agus air ais agus air falbh bho do chluasan. A bharrachd air an sin, cuir fòcas air a bhith a ’cumail do bhroilleach suas is a-mach.
A rèir Becourtney, ge bith a bheil thu a ’dèanamh seasamh no squatting curls, tha thu airson a bhith a’ seachnadh do ghàirdeanan a thionndadh. Nuair a chleachdas tu cumhachd do ghàirdean, caillidh thu mòran de na buannachdan bho eacarsaich biceps.
Gabh clag ciseag nas aotroime agus smachd a chumail air a ’chuideam cho mòr’ s a ghabhas. Thuirt e gun cumadh e na uilleanan glaiste nan àite gus cuideachadh le bhith a ’seachnadh clag a’ choire.
Tha Becourtney ag ràdh gu bheil a bhith a ’slaodadh sìos an ìre as ìsle (annasach) de dh’ eacarsaich a ’leigeil le na fèithean agad obrachadh nas fhaide agus nas cruaidhe, agus mar sin a’ meudachadh do bhuannachd iomlan. Squat sìos airson ceithir diogan, a ’cumail smachd air an astar cho mòr’ s a ghabhas.
A rèir Becourtney, le bhith a ’cur brùthadh broilleach ris an eacarsaich seo faodaidh e do chuideachadh gus cuimseachadh air do ghuailnean agus do bhroilleach a bharrachd, faodaidh e do phrìomh obair a dhèanamh nas duilghe. Nuair a sheasas tu suas bhon squat, brùth clag a ’choire air falbh bhon bhroilleach agad, co-shìnte ris an talamh. An uairsin, cuir air ais e gu àirde a ’bhroilleach mus tòisich thu air an ath squat.
Thuirt Becourtney, rè a ’phròiseas crolaidh, brùth na glùinean a-mach beagan, an uairsin thoir air falbh na uilleanan bho na casan gus an cridhe a losgadh. Às aonais taic sliasaid, bidh do ghàirdeanan an urra ri neart cridhe gus currac a ’choire a dh’ ionnsaigh agus air falbh bho do bhodhaig.
Còraichean © 2021 Leaf Group Ltd. Tha cleachdadh na làraich-lìn seo a ’ciallachadh gabhail ri teirmichean cleachdaidh LIVESTRONG.COM, poileasaidh prìobhaideachd agus poileasaidh dlighe-sgrìobhaidh. Tha na stuthan a tha a ’nochdadh air LIVESTRONG.COM airson adhbharan foghlaim a-mhàin. Cha bu chòir a chleachdadh an àite comhairle meidigeach proifeasanta, breithneachadh no làimhseachadh. Tha LIVESTRONG na chomharra-malairt clàraichte de Bhunait LIVESTRONG. Chan eil LIVESTRONG Foundation agus LIVESTRONG.COM a ’toirt taic do thoraidhean no seirbheisean sam bith a tha air an sanasachadh air an làrach-lìn. A bharrachd air an sin, cha bhith sinn a ’taghadh a h-uile sanasair no sanas a tha a’ nochdadh air an làrach - tha mòran shanasan air an toirt seachad le companaidhean sanasachd treas-phàrtaidh.
Ùine puist: Jul-25-2021