“Faodaidh na h-eacarsaichean sin slighean neuromuscular a neartachadh agus snàithleanan luath a leigeil ma sgaoil, gad chuideachadh gus gluasad gu saor air a h-uile plèana gluasad,” thuirt Ackerman. Cha bhith an eacarsaich HIIT seo a ’lughdachadh na glùinean agus na h-adhbrannan, ach a’ neartachadh nan joints agus na tendons fhad ‘s a tha iad a’ meudachadh dùmhlachd cnàimh. “Bidh na gluasadan agus na h-ath-bheachdan agad nas gèire, nas gabhail, nas fòcas agus nas rabhaidh,” thuirt Ackerman. A bharrachd air an sin, faodaidh na h-obraichean aon-chasach sin beatha seirbheis a leudachadh agus coileanadh a mheudachadh.
Is e eacarsaichean 1 agus 2 prìomh bhuidheann AMRAP: dèan nas urrainn dhut de ghnìomhan taobh a-staigh 1 mhionaid, agus an uairsin tòisich air an dàrna gnìomh gun fois. Dèan a-rithist an superset air an taobh eile; is e sin, 1 cruinn. Tha briseadh 45-diog eadar sàr bhuidhnean agus briseadh 2-mionaid eadar cuairtean. Dèan 3 gu 5 cuairtean.
Cleachd greim neodrach gus na dumbbells a chuir aig do thaobh, le do chasan hip-leud bho chèile. Gabh ceum mòr a-muigh le do chas chlì, a ’tionndadh do chas agus torso air adhart, mar a thig thu a-steach do lunge agus ruighinn a-mach gus taic a thoirt do do chas aghaidh. Cuir a-steach an latissimus dorsi agus tarraing an uillinn air ais chun cuideam ràimh. Bidh an draibhear a ’tionndadh air ais chun àite tòiseachaidh leis a’ chas chlì. Rach gu 1B sa bhad.
Seas le do chas chlì, lùb do ghlùinean gu socair, agus cùm an dumbbell le do làmh dheas, le do phailme nad aghaidh. Lean air adhart nuair a thogas tu do chas dheas air do chùlaibh, agus tarraing do ghàirdean chlì air ais gus cothromachadh a chumail suas. Leum air chlì le do chas chlì. Fuirich seasmhach, agus an uairsin leum air ais chun làimh dheis, suathadh an talamh le do chas dheas, agus dèan seallaidhean àrda spreadhaidh gus an cuideam a ghluasad gu do ghuailnean. Cùm do chas dheas a ’leum gu taobhach (bho thaobh gu taobh) 4 tursan. Gabh air ais gu 1A; suidhich taobhan.
Seas le do chas chlì, lùb do chas dheas 90 ceum, lùb do chas, agus cùm dumbbell trom le do làmh chlì. Na gabh dragh: nuair a leanas tu air do làimh chlì, cùm na fèithean oblique agus gluteal an sàs. Rach gu 2B a-nis.
Seas air leth le do chas dheas air beulaibh agus do chas chlì air do chùlaibh, a ’cumail ball leigheis na dhà làimh. Rothairich do torso agus cnapan agus tarraing am ball meidigeach chun hip chlì agad. Gluais air adhart gu fialaidh, suathadh do chasan air an talamh, agus an uairsin gluais am ball fiodha bhon hip cheart agad gu mullach do ghualainn chlì, a ’cumail do ghàirdeanan dìreach sa mhòr-chuid. Cluich air thuaiream agus ath-aithris. Gabh air ais gu 2A; suidhich taobhan.
Cuir do làmh dheas air ball BOSU, an uairsin cuir a-steach air a ’bhòrd-taobh, cuir tarsainn air do ghuailnean air do chaol-dùirn, cuir do chasan, do chasan as ìsle air do chùlaibh, do chasan àrda air do bheulaibh, agus na cnapan far na talmhainn. Cùm an dumbbell le do làmh chlì, pailme mu do choinneamh fhèin. Cleachd an cridhe agus faigh grèim air cuideam a ’chinn, an uairsin lughdaich agus ath-aithris. Nota: Faodaidh tu slaodadh àrd a dhèanamh an àite greimichean. Dèan e nas fhasa le bhith a ’dol a-steach don phlanc forearm no a’ toirt air falbh am BOSU gu tur. AMRAP dìreach: 1 mionaid air gach taobh.
Ùine puist: Lùnastal-14-2021