A bheil thu deiseil airson an dùbhlan 31-latha?
Tha mòran den bheachd gur e fuireach fallain am prìomh adhbhar airson trèanadh neart a thoirt a-steach do thrèanadh làitheil.
Ged a dh ’fhaodadh trèanadh neart fàs fèithe àrdachadh, mar sin a’ dèanamh fèithean nas làidire agus nas elasta, tha e fada bhon aon bhuannachd.
Faodaidh eacarsaichean trèanaidh neart cuideachd dùmhlachd cnàimh a mheudachadh agus sùbailteachd co-phàirteach a mheudachadh. Bidh neartachadh fèithean cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ leasachadh cothromachadh, a ’luathachadh metabolism agus a’ losgadh chalaraidhean. Bidh mais fèithe cuideachd a ’lughdachadh gu nàdarra le aois, mar sin mar a bhios tu ag aois, is e deagh bheachd a th’ ann trèanadh neart a thoirt a-steach don phlana agad.
Tha cuid de mo luchd-dèiligidh a ’cur a’ choire air trèanadh neart airson a bhith ag adhbhrachadh dochann - ma bhios tu a ’trèanadh gu neo-iomchaidh no ma tha thu reamhar, bidh trèanadh neart gu cinnteach ag adhbhrachadh pian corporra. Ach tha trèanadh neart gu ìre mhòr co-cheangailte ri casg leòn. Sin as coireach gun do dhealbhaich mi am prògram trèanaidh neart seo airson luchd-tòiseachaidh le cha mhòr gun bhuaidh (gun leuman no suidheachadh bodhaig neònach!) Gus do chuideachadh le bhith ag atharrachadh gu ceart.
Faodar na h-eacarsaichean sin a dhèanamh le dìreach cuideam do bhodhaig fhèin. Cuidichidh fòcas air an fhoirm agus aire a thoirt do gach gluasad thu gus na h-eacarsaichean sin a choileanadh gu ceart agus casg a chuir air dochann, chan ann a-mhàin rè eacarsaich ach cuideachd ann an gnìomhan làitheil. Tha e nas fhasa inneal-nigheadaireachd a chuir a-steach, a dhol suas an staidhre, lùbadh a-null gus do phàiste a chumail, no eadhon biadh a phacadh no aodach a nighe!
Thèid gach eacarsaich a dhèanamh 10 tursan, agus an uairsin a-rithist airson trì cuairtean gu h-iomlan. Mar eisimpleir, air latha àrd a ’chuirp, thèid gach gluasad a dhèanamh 10 tursan, agus às deidh aon chuairt a chrìochnachadh, thèid dà chuairt eile a chrìochnachadh.
Mura h-eil dumbbells agad airson eacarsaichean bodhaig àrd, gheibh thu botal uisge no can brot. Tha mi a ’moladh a bhith a’ tòiseachadh le dumbbell 3 punnd, mura h-eil thu air dumbbells a chleachdadh roimhe seo agus a ’faireachdainn comhfhurtail le dumbbell 5 punnd. Airson a ’bhodhaig àrd agus cridhe, tòisich le 10 ath-aithris. An uairsin, gus cùisean a dhèanamh nas dùbhlanaiche beagan sheachdainean às deidh sin, chaidh an àireamh de ath-aithris àrdachadh gu 15 uair.
Airson a ’bhodhaig as ìsle, tha mi a’ tabhann dà roghainn: sàr luchd-tòiseachaidh agus luchd-tòiseachaidh. Tòisich leis an dreach fìor neach-tòiseachaidh airson beagan sheachdainean, agus an uairsin feuch an dreach neach-tòiseachaidh. Air neo, mura h-eil eacarsaichean tòiseachaidh sam bith a ’freagairt air do ghlùinean, dìreach lean air adhart leis na cleachdaidhean sàr-tòiseachaidh.
A bharrachd air trèanadh neart cunbhalach, cuiridh sinn cuideachd 20 mionaid de ùine coiseachd gus cuideachadh le bhith a ’leasachadh cumadh cardiovascular agus gluasad.
Faigh grèim air na dumbbells agad, a ’tòiseachadh le do ghàirdeanan a’ crochadh sìos aig do bheulaibh. Cùm do uilleanan ri do thaobh agus rolaich an cuideam air do ghuailnean. Beag air bheag cuir air ais iad nan àite. Lean air adhart a ’brùthadh do uilleanan ri do thaobh, a bhith faiceallach gun a bhith a’ tionndadh do ghàirdeanan. Ma tha do ghàirdeanan a ’snàmh, is dòcha gu bheil thu a’ cleachdadh cus cuideam.
Seas le do chasan leud do ghualainn bho chèile, a ’cumail dumbbell anns gach làimh. Thoir na dumbbells chun phost tadhail a tha aig àirde gualainn. Brùth an rud trom air a ’mhullach gus am bi e beagan air beulaibh do chinn (dìreach gus am faic thu an rud trom le do shùilean gun do cheann a thogail). Dèan càirdeas air do mhuineal agus cùm do ghuailnean air falbh bho do chluasan. Thoir an cuideam air ais chun phost tadhail.
Cùm nì trom anns gach làimh, lùb do chroman air adhart, agus do dhruim còmhnard. Cùm do uilleanan ri do thaobh, na gluais ach na gàirdeanan fo na uilleanan, agus brùth an cuideam a dh ’ionnsaigh cùl an t-seòmair. Nuair a bhrùthas tu do ghàirdean air ais, faireachdainn cùl do ghàirdean a ’teannachadh, agus an uairsin till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
Cuir an cuideam air gach taobh aig àirde ghualainn, co-shìnte ris an làr. Dèan càirdeas air do ghuailnean, agus an uairsin tarraing do ghàirdeanan air adhart, mar a bhith a ’tathaich craobh. Cùm do uilleanan agus do ghàirdeanan aig ìre - na leig leotha sag - agus cùm do ghuailnean a ’tòiseachadh a’ togail. Ma thachras seo, tha e a ’ciallachadh gu bheil an cuideam ro throm no gu bheil thu ro sgìth. Faodaidh tu an àireamh de ath-aithris a lughdachadh no cuideam a lughdachadh.
Seas le do chasan hip-leud bho chèile. Comharraich do chas dheas air do bheulaibh agus brùth do quadriceps. Àrdaich do chasan gu cha mhòr cho àrd ris na cnapan agad, agus an uairsin lughdaich iad. Dèan a-rithist 10 uair, an uairsin atharraich a ’chas chlì.
Seas le do chasan hip-leud bho chèile, gabh ceum chun làimh dheis le do chas dheas, suathadh do òrdagan, agus cuir do chuideam air do chas chlì. Comharraich do chasan agus gabh a-steach don cheithir-cheàrnach. Àrdaich a ’chas chun hip, agus an uairsin lughdaich e. Dèan a-rithist 10 uair, an uairsin atharraich a ’chas chlì.
Cùm a ’chunntair, cathair, no bòrd le aon làimh gus cothromachadh a chumail suas, agus sìneadh do chasan cho farsaing ri do ghuailnean. Suidh air ais le do chroman, an uairsin lùb do ghlùinean gus an squat ìsleachadh. Cùm do ghlùinean nas àirde na do òrdagan agus teann an abs agad. Brùth sìos le do shàilean gus seasamh suas a-rithist.
Seas le do chasan hip-leud bho chèile, agus an uairsin gluais do chas dheas beagan throighean chun làimh dheis fhad ‘s a tha thu a’ lùbadh do ghlùin dheis. Cùm do chas chlì dìreach
Ùine puist: Lùnastal-04-2021