Ma tha thu den bheachd gu bheil an t-àm ann a dhol thairis air ìre fallaineachd bunaiteach luchd-tòiseachaidh, a bheil cleasan sam bith agam dhut! Is dòcha gur e a bhith a ’maighstireachd dà ghluasad togail cuideam Oiliompaiceach dìreach na dh’ fheumas tu gus do neart agus do neart àrdachadh gu ìre ùr. Dè an ùine as fheàrr airson feuchainn, a-nis tha sinn uile air ar brosnachadh leis na h-Oiliompaics èiginneach Tokyo?
Ann an ùine ghoirid, le bhith a ’maighstireachd agus a’ cluich nan Geamannan Oiliompaiceach gu cunbhalach leasaichidh tu do chomas lùth-chleasachd, astar, neart agus neart. Fiù mura cleachd thu plaidean cuideam, bheir an rùn a bhith a ’gineadh neart is neart as motha brosnachadh làidir dha na fèithean agad. Spreagadh làidir = buannachdan mòra. Mus tòisich thu, dèan cinnteach gu bheil na paidhir mhiotagan fallaineachd as fheàrr agad…
“Tha togail cuideam Oiliompaiceach gu mòr mu bhith a’ spìonadh agus glan agus glaiste - chaidh an dà sheòrsa togail cuideam seo a dhèanamh ann am farpaisean togail cuideam Oiliompaiceach bho 1896, ”mhìnich Will McCauley, coidse neart is sunnd PerformancePro, stiùidio trèanaidh pearsanta stèidhichte air coileanadh san Iar Sgìre. .
“Tha iad nan tachartasan togail cuideam gu math teicnigeach a dh’ fheumas sgil, co-òrdanachadh, stuth spreadhaidh, astar agus neart. Fiù mura h-eil plana agad airson pàirt a ghabhail ann am farpais togail cuideam, bu chòir dhut na togail cuideam sin no na toraidhean aca a chleachdadh sa phlana trèanaidh agad. An dà chuid Tha na rudan a tha coltach eadar an dà rud a ’dèanamh suas togail Oiliompaiceach, a chuidicheas cuideachd le bhith a’ meudachadh do squats, deadlifts, agus preas reamhar, a bharrachd air a bhith a ’togail fèithean,” thuirt Will.
Cuimhnich, mar as trice bidh togail cuideam mar lùth-chleasaiche Oiliompaiceach a ’toirt ùine mhòr airson maighstireachd. Ged nach eil ach dà ghnìomh air an liostadh gu h-ìosal, thèid an cleachdadh ann an cruth stèidhichte agus gheibh iad a ’bhuannachd as motha bho gach gnìomh.
Le seo san amharc, tha e nas fheàrr tòiseachadh leis a ’chuideam as lugha. Chan eil dad ceàrr air dìreach a bhith ag obair le barbell, oir tha a ’mhòr-chuid de bharbell proifeasanta a’ tomhas suas ri 20 kg às aonais truinnsearan cuideam a bharrachd - leis an t-slighe, is e seo an stiùireadh againn air na truinnsearan cuideam as fheàrr.
Ma tha seo a ’faireachdainn ro throm, faodaidh tu broom no rud sam bith a tha a’ riochdachadh slat dhìreach a chleachdadh gus diofar ìrean de gach lioft a mhaighstir. Maighstir an gluasad, an uairsin àrdaich an cuideam gu slaodach.
A ’tòiseachadh bhon talamh, tha am barbell air a thogail dìreach os cionn a chinn ann an gluasad rèidh. An toiseach, cùm am barbell le do làmhan mòra agus seas suas - bu chòir am barbell a chuir air do shreap hip, gus an tog thu do ghlùinean agus nach gluais am barbell.
Lùghdaich am barbell gu do ghlùinean. Is e seo an suidheachadh crochte. Às an sin, lean am barbell nad aghaidh agus leum suas gu làidir. Nuair a dh ’fhàgas tu an làr, bu chòir dhut a bhith a’ faireachdainn gu bheil am barbell a ’bualadh air do chroman. Cho luath ‘s a gheibh thu an crochadh air (thoir mathanas don pun), leum suas agus slaod an rùsg dìreach fon smiogaid agad.
An dèidh ath-aithris grunn thursan, cuir am barbell air ais anns an t-suidheachadh crochte, leum, tarraing am barbell suas agus glas e os cionn a chinn. Is dòcha gum bi e a ’faireachdainn beagan cliobach an toiseach, ach às deidh beagan cleachdaidh, bu chòir dhut a bhith a’ faireachdainn agus a ’coimhead mar ghluasad rèidh. Is e grèim grèim a tha seo. Gus grèim iomlan a dhèanamh, cha leig thu a leas ach tòiseachadh leis a ’bharbell air an làr.
Tha Clean agus Jerk air a dhèanamh suas de dhà ghnìomh neo-eisimeileach. Rè a ’phròiseas glanaidh, bu chòir don bharbell tòiseachadh bhon ùrlar os cionn joints nan òrdagan. Gabh greim air a ’bharbell aig leud coltach ri deadlift, agus thoir do laoigh chun a’ bharbell.
An toiseach, cleachd do chasan gus am barbell a phutadh agus a shlaodadh suas gu do uchd. Cho luath ‘s a ruigeas am barbell meadhan na sliasaid (is e seo an suidheachadh cumhachd), leum mar shnìomh.
An dèidh ath-aithris beagan thursan, leum agus tarraing am barbell fo do smiogaid. Aon uair ‘s gu bheil thu air seo a mhaighstir, cuir am barbell air an làr, slaod e suas gu meadhan do sliasaid, leum suas, tarraing am barbell gu do bhodhaig, agus mu dheireadh cuir am barbell anns an t-suidheachadh glacaidh: tha do ghàirdean àrd co-shìnte ris an làr agus tha do chorragan air a ’bharbell Cuir an cuideam air do ghuailnean an àite do làmhan.
Às an seo, bidh thu nad bastard. Cuir am barbell air do ghuailnean, squat sìos cairteal squat agus leum san adhar, fhad ‘s a tha thu a’ putadh a ’bharbell thairis air do cheann cho cruaidh‘ s as urrainn dhut. Bu chòir dhut laighe ann an suidheachadh sgaraichte: le do chasan leud do ghualainn bho chèile, aon chas air adhart agus aon chas air ais, ann an suidheachadh leth lunge.
Mu dheireadh, brùth air falbh do chasan aghaidh an toiseach, agus an uairsin do chasan cùil gus an urrainn dhut seasamh suas gu dìreach le do chasan fo do ghuailnean agus am barbell air mullach do chinn. Tha e coltach gu bheil e sìmplidh, ach bheir e beagan ùine airson a mhaighstir.
Ùine puist: Lùnastal-13-2021