Mar a tha fios againn uile, is iad na buannachdan bho bhith a ’cur squats ris an eacarsaich làitheil agad: casan nas làidire, joints glùine nas fhallaine, sliasaid nas làidire, geir nas lugha, barrachd fèithean agus sùbailteachd. Ach aon uair ‘s gu bheil thu a’ maighstireachd an squat fèin-chuideam, bidh do bhodhaig ag atharrachadh gu sgiobalta ris an duilgheadas agus seasaidh na buannachdan agad. Tha Squat na spòrs a dh ’fheumas cruthachalachd (glè choltach ri push-ups). Tha seo cuideachd a ’ciallachadh cuideam a bharrachd a chur ris na squats agad.
Le bhith a ’cur cuideam a’ cur casg air do chasan bho bhith ag atharrachadh ris an teannachadh seasmhach a thig an cois a bhith dìreach a ’cleachdadh do chuideam. Thar ùine, le bhith a ’cleachdadh dumbbells, barbells, no kettlebells (no na trì) brosnaichidh iad cus luchdachadh adhartach, agus bheir seo barrachd neart agus togail fèithean. Cuimhnich, mar as motha am fèith, is ann as motha de chalaraidhean a loisgeas tu. Is e eacarsaich iom-fhillte a th ’ann an squat, agus is e a’ bhuaidh a tha aige gu bheil e a ’toirt air buidhnean fèithean mòra a bhith ag obair còmhla. Mar sin, eadhon ma tha thu a ’dèanamh eacarsaich aerobic airson geir a losgadh, tha e fhathast a’ dèanamh ciall beagan cuideam a chuir ann an squats gus neart agus fèithean na buidhne as ìsle a chumail suas agus a mheudachadh.
Tha adhartas nàdarra trèanadh squat a ’ciallachadh gluasad bho fhèin-chuideam gu dumbbells agus mu dheireadh barbell. Faodaidh tu an-asgaidh cuiridhean kettle a chur ri do bheatha làitheil agus measgachadh a h-uile càil air diofar làithean cas. Ach is e an squat barbell an gnìomh toinnte mu dheireadh. Is e seo dòigh a bheir dhut a ’bhuannachd as motha bho squatting.
Mar as trice bidh an trèanair a ’moladh feuchainn air an squat cùil an toiseach, leis a’ bharbell air cùl do chinn. Ach tha dà sheòrsa squats ann: bàraichean àrda agus bàraichean ìosal, a rèir suidheachadh nam bàraichean. Mar as trice, bidh a ’mhòr-chuid ag ionnsachadh squats àrd-bhàr, anns a bheil am barbell air a chuir air na fèithean trapezius no trapezius. Nuair a ghluaiseas tu suas bho shuidheachadh squat, bidh seo a ’brosnachadh suidheachadh nas dìriche agus a’ brosnachadh nan quadriceps (quadriceps). Ach gluais am barbell dà òirleach gu h-ìosal, agus cleachd greim nas fharsainge thairis air na lannan gualainn, agus tha na uilleanan air am fosgladh nas motha na an àbhaist, a-steach gu suidheachadh squat le bàr ìosal. Tha meacanaig bodhaig an t-suidheachaidh seo a ’toirt cothrom dhut gluasad air adhart beagan, a tha a’ ciallachadh gum bi thu a ’sìneadh do chromagan nas motha nuair a bhios tu a’ squatting, a ’cur barrachd gnìomhachd ri do chùl ìseal, hamstrings, agus cnapan.
Dh ’fheuch mi squats le bàr ìosal airson a’ chiad uair an t-seachdain sa chaidh agus chaidh innse dhomh gum biodh e na b ’fhasa dhomh barrachd cuideam a thogail a’ cleachdadh an dòigh seo. Ach bha e fìor. Is urrainn dhomh ceithir squats bàr àrd fheuchainn airson 1RM (an àireamh as motha de thursan) agus tha mi a ’cur iongnadh orm. Ach tha e a ’dèanamh ciall. Lorg sgrùdadh an-uiridh ris an canar squat àrd-bhàr agus bàr ìosal le gnìomhachd fèithean eadar-dhealaichte, rè an squat bàr-ìosal, chaidh barrachd bhuidhnean fèithe a chuir an gnìomh. “Anns an ìre iongantach den chearcall squat, tha na h-eadar-dhealachaidhean sin deatamach don t-sreath fèithean cùil,” thuirt e. Sin as coireach gu bheil a ’mhòr-chuid de luchd-togail cuideam a’ cleachdadh dhòighean bàr ìosal nuair a tha iad a ’feuchainn ri 1RM a ruighinn. Tha ceàrn sùbailte nas ìsle aig an squat bàr ìosal cuideachd, a tha a ’ciallachadh nach fheum an glùine a bhith ro fhada bhon adhbrann.
Ach feumaidh tu a bhith gu math faiceallach nuair a bhios tu a ’dèanamh squats le bàr ìosal. Rè an squat seo, bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn am barbell a’ brùthadh sìos air do dhruim. Cha bu chòir don bharbell sleamhnachadh, agus cha bu chòir dha do phutadh gu suidheachadh a tha a ’lùbadh barrachd air adhart na bu chòir dhut, oir tha do ghuailnean a’ giùlan cus cuideam. Ma lorgas tu thu fhèin a-mach à cumadh fhad ‘s a tha thu a’ coileanadh an gnìomh seo, lean ort le eacarsaich le cuideaman nas aotroime gus am bi thu deiseil. Mar a bha e an-còmhnaidh, airson fìor fhallaineachd, feumaidh tu do phròis a chumail aig an doras.
“Mas urrainn dhut na cnapan agad a chuir gu dìreach air d’ adhbrannan agus postachd gu math dìreach a chumail suas, is e an squat àrd bàr an rud as fheàrr anatomically. Ma phutas tu do chromagan air ais agus leigeil le do bhroilleach leantainn air adhart, tha am bàr ìosal domhainn Mar as trice bidh Squats nas freagarraiche. Is e comharradh eile gu bheil casan fad do chas mar as trice a ’ciallachadh bàraichean ìosal, agus tha casan goirid a’ ciallachadh àrd, ”thuirt Sean Collins, coidse neart is sunnd, ann an artaigil leis an tiotal“ High Bar Squats agus High “Bar Squat” a sgrìobh ann an artaigil iris nam fear. . Squat bàr ìosal: dè an diofar?
Gu cinnteach tha na buannachdan aig an squat bàr ìosal, ach chan eil seo a ’ciallachadh gum bu chòir dhut am bàr àrd no an squat cùil traidiseanta a leigeil seachad. Bidh squats àrd-bhàr a ’cuideachadh le neart àrdachadh agus bheir iad buaidh air do chomas togail cuideam iomlan. Faodar na buannachdan bho squat bar àrd math a bhith air am faireachdainn tron phreas beinn. Mas e an amas agad aghaidh do chasan a chleachdadh, bu chòir squats àrd-bhàr a bhith mar an eacarsaich as fheàrr leat cuideachd. Is e seo foirm a tha nas fhasa a chothromachadh, nas càirdeile don chùl ìseal agad, agus is e an gluasad as fheàrr airson togail cuideam Oiliompaiceach, leithid pliutan agus greimichean, agus tha iad uile air an toirt a-steach do thrèanadh CrossFit.
Is e squat aon de na h-eacarsaichean as fheàrr. Tha e furasta ionnsachadh, agus aon uair ‘s gu bheil thu a’ maighstireachd an suidheachadh, tha e nas fhasa deuchainn a dhèanamh. Tha e an-còmhnaidh feumail beachd a ghabhail air na gluasadan sin, oir nì squats thu nas làidire agus nas luaithe, ge bith an e bàraichean àrd no ìosal a th ’ann.
Ùine puist: Jul-22-2021