Tron chiad seachdain de dh ’aonaranachd, cheannaich mi clag coire 30-punnd airson $ 50. Bha mi den bheachd gun cuireadh e stad orm gus an fosgladh an gym a-rithist. Ach ceithir mìosan às deidh sin, is e an lorge kettlebell sin a ’chiad roghainn agam airson eacarsaichean làn-bodhaig (a’ toirt a-steach mòran de na gnìomhan a leanas) sa chidsin.
Ach cha leig thu a leas mo bhriathran a chreidsinn, cho iongantach sa tha clag a ’choire. Tha Kelsey Wells na trèanair dearbhte agus neach-cruthachaidh a ’phrògraim PWR At Home airson an app SWEAT, agus tha e a’ toirt taic dhomh.
“Tha iomadh dòigh eadar-dhealaichte ann airson clag ciseag a chumail, a’ toirt cothrom dhut pìos uidheamachd a chleachdadh gus cuimseachadh air grunn fhèithean ann an diofar dhòighean, ”thuirt Wells. “Tha Kettlebells cuideachd nan dòigh èifeachdach air a’ bhodhaig gu lèir a chuideachadh gus pàirt a ghabhail, leis gu bheil tòrr eacarsaichean kettlebell ann a tha ag amas air grunn phrìomh bhuidhnean fèithe. ”
Chan e a bhith a ’togail clag coire 30-punnd os cionn mo chinn rudeigin as urrainn dha mo bhodhaig a dhèanamh. Tha e cudromach aire a thoirt don seo nuair a thathar a ’ceannach le bells. Tha Wells ag ràdh gur e an dòigh as fheàrr air cuideam a thaghadh cuideam a lorg a tha trom gu leòr gus toirt ort a bhith a ’faireachdainn dùbhlanach ach comhfhurtail gu leòr gun urrainn dhut 10 ath-aithris a dhèanamh gun a bhith a’ call do dhreuchd. Faodaidh tu an-còmhnaidh cuideam nas truime a chuir air do dhòigh fhèin, ach faodaidh a bhith ro throm sa chiad àite dochann adhbhrachadh.
Tha an cleachdadh seo air a dhèanamh suas de thrì chuairtean cleachdaidh agus superset. Airson cuairtean, dèan gnìomhan cùil airson na riochdairean clàraichte. An dèidh crìoch a chur air na trì eacarsaichean, gabh fois airson 30 diogan, agus an uairsin ath-aithris air a ’chearcall a-rithist. Cuir crìoch air trì lapan mus tèid thu a-steach don super bhuidheann. An dèidh crìoch a chur air gach uchd, gabh air ais gu cùl airson 30 diogan gus crìoch a chuir air a ’chleachdadh sàr-bhuidheann. Dèan trì lapan.
Ceum 1: Cùm clag a ’choire na do làimh dheis agus cuir do làmh chlì air do chroman, le do chasan hip-leud bho chèile. Seo an suidheachadh tòiseachaidh agad.
Ceum 2: Coimhead dìreach air adhart, lùb do chroman agus do ghlùinean aig an aon àm, a ’dèanamh cinnteach gu bheil do ghlùinean ceangailte ri do òrdagan. Lean air adhart a ’lùbadh do ghlùinean gus am bi na sliasaidean agad co-shìnte ris an làr. Dèan cinnteach gu bheil do dhruim aig ceàrn 45 gu 90 ceum ris na cnapan agad.
Ceum 3: Brùth do shàilean, sìneadh do chasan, agus till air ais gu suidheachadh seasamh. Aig an aon àm, brùth clag a ’choire thairis air do cheann gus am bi do ghàirdeanan co-shìnte ri do chluasan.
Ceum 4: Cuir sìos clag a ’choire agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan 10 riochdairean mus cleachd thu an gàirdean eile airson an eacarsaich.
Ceum 1: Cùm clag a ’choire leis an dà làmh agus cuir e dìreach air beulaibh do bhroilleach, le do chasan air an talamh, astar beagan nas motha na leud do ghuailnean. Seo an suidheachadh tòiseachaidh agad.
Ceum 2: Coimhead dìreach air adhart, lùb do chroman agus do ghlùinean aig an aon àm, a ’dèanamh cinnteach gu bheil do ghlùinean a’ comharrachadh a dh ’ionnsaigh do òrdagan. Lean ort a ’lùbadh do ghlùinean gus am bi na sliasaidean agad co-shìnte ris an làr, a’ dèanamh cinnteach gu bheil do dhruim aig ceàrn 45 gu 90 ceum ris na cnapan agad.
Ceum 3: Cuir cuideam air a ’shàil, leudaich a’ ghlùin, agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan e 15 uair.
Ceum 1: Cùm clag a ’choire air do làimh le do dhà làimh (palms mu choinneimh do bhodhaig) agus cuir iad air beulaibh do chasan, le do chasan air an talamh, beagan nas motha na leud do ghuailnean. Tarraing na lannan gualainn sìos is air ais, a ’putadh a’ bhroilleach a-mach beagan. Seo an suidheachadh tòiseachaidh agad.
Ceum 2: Dèan lùb dìreach bho na cnapan agus leig le clag a ’choire gluasad sìos air feadh fad na sliasaid agus leth an laogh, a’ dèanamh cinnteach gun cùm thu do bhroilleach àrd agus gu bheil an ceann na leudachadh den spine. Bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn teannachadh anns na hamstrings (cùl nan casan).
Ceum 3: Nuair a ruigeas tu leth de do laogh, cleachd do shàilean, cleachd do gluteus maximus agus hamstrings, sìneadh do ghlùinean agus do chroman, agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan cinnteach gu bheil clag a ’choire a’ conaltradh ri do chasan. Dèan e 15 uair.
Ceum 1: Cùm clag a ’choire na do làimh chlì agus cuir leud do chasan bho chèile air an làr. Cuir do làmh dheas air cùl do chluais. Seo an suidheachadh tòiseachaidh agad.
Ceum 2: Inhale. Leudaich na fèithean ceart oblique, lughdaich clag a ’choire chun a’ chas chlì, agus tarraing na h-asnaichean a dh ’ionnsaigh an hip chlì.
An treas ceum: exhale. Cùm cùmhnant air na fèithean oblique ceart agad, dìreach do torso, agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan e 10 uair mus dèan thu an gluasad air an taobh thall.
Ceum 1: Na laighe air do dhruim air brat yoga. Le bhith a ’tarraing a’ phutan bolg a dh ’ionnsaigh an spine, sìneadh na casan agus cleachd na fèithean bhoilg. Seo an suidheachadh tòiseachaidh agad.
Ceum 2: Nuair a chumas tu do chasan dìreach, tog do chasan gu slaodach gus am bi ceàrn 90-ceum air a chruthachadh leis na cnapan.
Ceum 3: Lùghdaich do chasan gu slaodach agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh, ach na cuir sìos do chasan chun an làr. Dèan e 15 uair.
Ùine puist: Lùnastal-03-2021