Tron chiad seachdain de dh ’aonaranachd, cheannaich mi clag coire 30-punnd airson $ 50. Bha mi den bheachd gun cuireadh e stad orm gus an fosgladh an gym a-rithist. Ach ceithir mìosan às deidh sin, is e an lerge kettlebell sin a ’chiad roghainn agam airson eacarsaichean làn-bodhaig (a’ toirt a-steach mòran de na h-eacarsaichean a leanas) sa chidsin.
Ach cha leig thu a leas mo bhriathran a chreidsinn, cho iongantach sa tha clag a ’choire.
“Tha iomadh dòigh eadar-dhealaichte ann airson clag ciseag a chumail, a’ toirt cothrom dhut pìos uidheamachd a chleachdadh gus cuimseachadh air grunn fhèithean ann an diofar dhòighean, ”thuirt Wells. “Tha Kettlebells cuideachd nan dòigh èifeachdach air a’ bhodhaig gu lèir a chuideachadh gus pàirt a ghabhail, oir tha mòran eacarsaichean kettlebell ann a tha ag amas air grunn phrìomh bhuidhnean fèithe. ”
Chan e togail mo chiseag 30-punnd os cionn mo chinn rudeigin a dh ’fhaodas mo bhodhaig a dhèanamh. Tha e cudromach aire a thoirt don seo nuair a thathar a ’ceannach le bells. Tha Wells ag ràdh gur e an dòigh as fheàrr air cuideam a thaghadh cuideam a lorg a tha dùbhlanach gu leòr dhut ach a tha comhfhurtail gu leòr gus an urrainn dhut ath-aithris 10 uair gun a bhith a ’call do dhreuchd. Faodaidh tu an-còmhnaidh cuideam nas truime a chuir air do dhòigh fhèin, ach faodaidh a bhith ro throm sa chiad àite dochann adhbhrachadh.
Tha an cleachdadh seo a ’toirt a-steach trì cuairtean cleachdaidh agus aon supergroup. Airson cuairtean, dèan gnìomhan cùil airson na riochdairean clàraichte. An dèidh crìoch a chur air na trì eacarsaichean, gabh fois airson 30 diogan, agus an uairsin ath-aithris air a ’chearcall a-rithist. An dèidh trì lapan a chrìochnachadh, cuir a-steach don bhuidheann super. An dèidh crìoch a chur air gach uchd, gabh air ais gu cùl airson 30 diogan gus crìoch a chuir air a ’chleachdadh sàr-bhuidheann. Dèan trì lapan.
Ceum 1: Cùm clag a ’choire le do làimh dheis, cuir do làmh chlì air do chroman, agus cùm do chasan hip-leud bho chèile. Seo an suidheachadh tòiseachaidh agad.
Ceum 2: Coimhead dìreach air adhart, lùb do chroman agus do ghlùinean aig an aon àm, a ’dèanamh cinnteach gu bheil do ghlùinean air an aon rèir ri do òrdagan. Lean air adhart a ’lùbadh do ghlùinean gus am bi na sliasaidean agad co-shìnte ris an làr. Dèan cinnteach gu bheil do dhruim aig ceàrn 45 gu 90 ceum ris na cnapan agad.
An treas ceum: Cuir cuideam air sàilean, sìneadh do chasan, agus cuir air ais do dhreuchd seasamh. Aig an aon àm, brùth clag a ’choire thairis air do cheann gus am bi do ghàirdeanan co-shìnte ri do chluasan.
Ceum 4: Cuir sìos clag a ’choire agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan 10 riochdairean mus cleachd thu an gàirdean eile airson eacarsaich.
Ceum 1: Cùm clag a ’choire leis an dà làmh agus cuir e dìreach air beulaibh do bhroilleach, le do chasan air an talamh, beagan nas motha na leud do ghuailnean. Seo an suidheachadh tòiseachaidh agad.
Ceum 2: Coimhead dìreach air adhart, lùb do chroman agus do ghlùinean aig an aon àm, a ’dèanamh cinnteach gu bheil do ghlùinean a’ comharrachadh a dh ’ionnsaigh do òrdagan. Lean ort a ’lùbadh do ghlùinean gus am bi na sliasaidean agad co-shìnte ris an làr, a’ dèanamh cinnteach gu bheil do dhruim aig ceàrn 45 gu 90 ceum ris na cnapan agad.
Ceum 3: Cuir cuideam air a ’shàil, leudaich a’ ghlùin, agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan e 15 uair.
Ceum 1: Cùm clag a ’choire le do forehands (palms mu choinneimh do bhodhaig), cuir air beulaibh do chasan, agus suathadh do chasan air an talamh, beagan nas motha na leud do ghuailnean. Tarraing na lannan gualainn sìos is air ais, a ’putadh a’ bhroilleach a-mach beagan. Seo an suidheachadh tòiseachaidh agad.
Ceum 2: Dèan lùb dìreach bho na cnapan agus leig le clag a ’choire gluasad sìos leth de na sliasaidean agus na laoigh, a’ dèanamh cinnteach gun cùm thu a ’bhroilleach àrd agus an ceann na leudachadh air an spine. Bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn an teannachadh anns na hamstrings (cùl nan casan).
Ceum 3: Nuair a ruigeas tu leth den laogh, cleachd do shàilean, gluteus maximus agus hamstrings, sìneadh do ghlùinean agus cnapan, agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan cinnteach gu bheil clag a ’choire a’ conaltradh ri do chasan. Dèan e 15 uair.
Ceum 1: Cùm clag a ’choire le do làmh chlì agus cuir leud do chasan bho chèile air an làr. Cuir do làmh dheas air cùl do chluais. Seo an suidheachadh tòiseachaidh agad.
Ceum 2: Inhale. Leudaich na fèithean ceart-cheàrnach cheart, lughdaich clag a ’choire chun a’ chas chlì, agus tarraing na h-asnaichean a dh ’ionnsaigh an hip chlì.
An treas ceum: exhale. Cùm cùmhnant air na fèithean ceart-cheàrnach cheart, dìreach an stoc, agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan e 10 uair, agus an uairsin dèan an taobh eile.
Ceum 1: Na laighe air do dhruim air mata yoga. Le bhith a ’tarraing a’ phutan bolg a dh ’ionnsaigh an spine, sìneadh na casan agus cleachd na fèithean bhoilg. Seo an suidheachadh tòiseachaidh agad.
Ceum 2: Nuair a chumas tu do chasan dìreach, tog do chasan gu slaodach gus am bi ceàrn 90-ceum air a chruthachadh leis na cnapan.
Ceum 3: Lùghdaich do chasan gu slaodach agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh, ach na cuir sìos do chasan chun an làr. Dèan e 15 uair.
Ùine puist: Lùnastal-11-2021