Leasaichidh na prìomh phuingean a leanas èifeachdas an trèanadh fèithean bhoilg agad
Thoir sùil air an trèanadh àbhaisteach agad
An deach na prìomh phuingean sin uile a choileanadh?
01
Bogha do dhruim
Nuair a tha thu a ’dèanamh trèanadh abs
Cùm do dhruim agus do chom beagan bogha
Ann an gluasad fiùghantach nam fèithean bhoilg, faodaidh e dèanamh cinnteach gu bheil an giorrachadh as motha de na fèithean bhoilg
△ Curl ròpa
Canaidh mòran eòlaichean gur e luchd-suidhe a tha a ’marbhadh a’ chùl ìseal, ach is e aon rud nach deach a ràdh nach eil am pian cùil dìreach mar thoradh air na suidhe-ups, is dòcha gur e dìreach ro-ràdh a th ’ann, no dh’ fhaodadh bi na fhìor mhearachd anns a ’ghnìomh fhèin!
Is e an iuchair! Ann an suidhe-ups agus crunches bhoilg, is e an gnìomh a bhith a ’cumail a’ mheadhan agus an cùl air a lùbadh. Nuair a thig thu sìos chun talamh, chan eil beàrn ann eadar a ’mheadhan agus an talamh.
02
Targaid raon targaid sònraichte
Bheir cuideigin molaidhean caoimhneil dhut, mar eisimpleir: Chan urrainn dhut na fèithean bhoilg agad a thrèanadh le 4 blocaichean air an taobh shuas agus 4 blocaichean air an taobh as ìsle leotha fhèin. Tha am beachd seo ceart cuideachd. Tha aonaranachd do-dhèanta, ach faodaidh tu fòcas a chuir air “ionnsaigh” Tha pàirt sònraichte mar nuair a bheir thu aire do phàirt àrd nam fèithean bhoilg air beingidh claon.
Is e fòcas air do phàirt àrd an rud as dìriche, a ’bunailteachadh do bhodhaig ìosal, gus am bi do lùban hip (hinge) a’ lùbadh do bhodhaig àrd, a ’pasgadh do bhroilleach a dh’ ionnsaigh do pelvis, agus a ’pasgadh na fèithean bhoilg agad. Is e eisimpleir àbhaisteach a bhith a ’cleachdadh ròpan gus do bhodhaig ìosal a chumail fhathast.
Airson a ’phàirt ìosal, tha a chaochladh fìor. Cùm do bhodhaig àrd seasmhach, àrdaich do chasan, agus lùb do pelvis. Is e eisimpleir àbhaisteach na casan crochte.
Tha cuid de ghluasadan bho gach ceann èifeachdach gus na fèithean bhoilg gu lèir a chleachdadh gu h-iomlan, fhad ‘s a tha gluasadan oblique, toinneamh, rothlach no gluasadan plèana còmhnard, leithid lùban taobh, ag amas air do chridhe domhainn, ris an canar cuideachd an abdominis transverse. Tha seo a ’toirt a-steach gnìomh a bhith a’ cur cuideam iomchaidh no a ’seasamh an aghaidh an luchd, mar phlancaichean taobh.
03
Feumaidh an trèanadh abs agad adhartach cuideachd
Is dòcha gu bheil thu a ’smaoineachadh gu feum trèanadh fèithean bhoilg barrachd eacarsaichean. Tha gach eacarsaich air a dhèanamh ann an 3 buidhnean agus tha 20 riochdaire anns gach buidheann. Ged a tha seo uile ceart, is dòcha nach bi e air a chur còmhla nas freagarraiche ris an t-suidheachadh agad fhèin, agus chan eil e faisg air a ’bhuaidh trèanaidh as fheàrr.
Is e cus cuideam aon de na prionnsapalan airson togail fèithean agus neart. Tha a bhith a ’coileanadh an aon àireamh de chuideaman airson ùine na bhunait airson cus luchdachadh mean air mhean, agus tha thu airson fèithean bhoilg nas fhollaisiche a thogail, mar sin chan eil e eadar-dhealaichte bho thrèanadh fèithean eile.
3 factaran cus cuideim:
1. Meudaich an aghaidh
2. Dèan barrachd thursan leis an aon fhilleadh
3. Lùghdaich an ùine fois eadar gach buidheann
Feuch ri aon de na caochladairean sin a leasachadh anns gach trèanadh, an àite a bhith a ’leantainn plana de 3 sheataichean de 20 riochdaire agus ag atharrachadh diofar ghnìomhan gach aon turas.
04
Tòisich le bhith ag àrdachadh cuideam
Ann am fèithean bhoilg tha cuibhreann nas motha de fhiodh slaodach na fèithean cnàimheach eile. Ach, chan eil seo a ’ciallachadh gum feum thu trèanadh ìosal gu meadhanach a thoirt seachad airson snàithleach luath-luath. Gu dearbh, tha snàithleanan luath-chasach fhathast a ’toirt cunntas air a’ chuibhreann de na fèithean bhoilg agad. Faisg air 50%.
Airson snàithleach luath-luath, tog cumadh fèithean bhoilg nas trì-thaobhach, agus tòisich a ’feuchainn ri cuideam sònraichte a chuir ris an trèanadh fèithean bhoilg agad, dìreach mar a bhith a’ trèanadh buidhnean fèithe eile. Is e deagh thoiseach tòiseachaidh a tha ann a bhith a ’taghadh cuideam de 8-12RM. Na toir seachad an uidheamachd a th ’anns an talla spòrs, diofar uidheamachd fèithean bhoilg agus uidheamachd taice, agus uidheamachd crolaidh ròpa a dh’ fhaodadh cur an aghaidh.
Aig an aon àm, faodaidh tu cuideachd eacarsaichean saor-làimhe duilich (eacarsaichean fèin-chuideam) a dhèanamh, a ’cleachdadh luamhanan agus grabhataidh gus na fèithean bhoilg agad a thrèanadh, leithid cuibhlichean fèithean bhoilg a roiligeadh. Is e roghainn eile a bhith a ’meudachadh duilgheadas eacarsaichean fèin-chuideam, leithid a bhith a’ gleusadh claonadh a ’bheing suidhe, no a’ gleusadh na buill-bodhaig, mar a bhith a ’sìneadh na gàirdeanan thairis air a’ cheann gus suidhe-ups a dhèanamh.
05
Na leig leis an stùc crìonadh
Tha àrdachadh an aghaidh aon taobh, agus nas cudromaiche, feumaidh giorrachadh dùbhlan-stùc ùr a bhith agad. Is e am bun-bheachd, ge bith dè a ’bhuidheann fèithe a tha thu a’ trèanadh, faodaidh tu mothachadh a dhèanamh air raon gluasad na fèithe agus cùmhnant a thoirt don fhèith gu ìre nas motha.
06
Na bi fois eadar amannan
Nuair a bhios tu a ’cleachdadh innealan no ròpannan airson trèanadh, tha e furasta leigeil leis an uidheamachd“ fearann ”, falbhaidh an cuideam, falbhaidh na feachdan a tha air an gineadh sa bhad, agus falbhaidh brosnachadh nam fèithean targaid aig an aon àm.
Tha an aon rud fìor airson na fèithean bhoilg. Gabh suidhe-ups mar eisimpleir. Nuair a tha do bhodhaig àrd gu tur na laighe, bidh na fèithean bhoilg gu tur socair, ach nuair a thogas tu beagan, fàsaidh na fèithean bhoilg teann a-rithist. Agus chan eil agad ach a bhith a ’lorg a’ phuing far a bheil na fèithean bhoilg fhathast teann, agus na leig leis na fèithean bhoilg fois a ghabhail ann am buidheann.
07
Na gabh iasad de na flexors hip agad
Is dòcha gu bheil thu air seo a chluinntinn roimhe, ach dè tha e a ’ciallachadh? Tha na hip flexors nam buidheann de fhèithean a thig bhon sgìre waist agus pelvis agus a thèid a-steach do sgìre àrd na sliasaid. Faodaidh tu iasad fhaighinn gun fhiosta nuair a nì thu am pàirt as ìsle de na fèithean bhoilg.
Gu sònraichte an stòl fèithean bhoilg traidiseanta, bidh daoine le glè bheag de eòlas gu furasta a ’cleachdadh neart a’ ghéag as ìsle gus na fèithean bhoilg a thoirt a-steach. Modh an ìre mhath sìmplidh, faodaidh tu an gnìomh seo fheuchainn: tog do chasan far an talamh, gus am bi na sliasaidean agus na cnapan a ’cruthachadh Ceàrn 90-ceum, agus cùm do laoigh co-shìnte ris an talamh, uill, tòisich air na crunches bhoilg agad agus suidh- àrdachadh.
Ùine puist: Lùnastal-12-2021