Faodaidh Slàinte nam Ban coimiseanan a chosnadh tro cheanglaichean air an duilleag seo, ach cha bhith sinn a ’taisbeanadh ach toraidhean a tha sinn a’ creidsinn ann. Carson a tha earbsa againn? （Www.hbpaitu.com）
Co-dhiù a tha thu ag obair a-muigh san gym no a ’gabhail fras aig an taigh, is e dumbbells cha mhòr an caraid as fheàrr agad. Carson? Tha iad nas fhasa am maighstireachd na kettlebells agus nas dùbhlanaiche na eacarsaichean fèin-chuideam fa leth, a tha gan dèanamh nan innealan anabarrach sùbailte airson a ’bhodhaig gu lèir a neartachadh.
Nas cudromaiche, nuair a thig e gu innealan eacarsaich, tha iad nam freagairtean do na ceistean as cumanta. Gun àite gu leòr airson uidheamachd fallaineachd dachaigh? dumbbel. Air a sgapadh leis a ’bharbell? dumbbel. Nach eil thu airson sia diofar props a chleachdadh aig an aon àm ann an aon obair-obrach? dumbbel.
Nuair a thig e gu bhith a ’taghadh luchd, tagh cuideam a tha a’ faireachdainn duilich (ach a tha fhathast comasach) a thogail anns an dà no trì ath-aithris mu dheireadh. A rèir an ìre fallaineachd agad, tha dumbbells anns an raon 10 gu 20 lb nan deagh àite tòiseachaidh. Ach, fhad ‘s a ruigeas tu an ìre gleidhidh sin aig deireadh gach seata, faodaidh tu gluasad a-steach no a-mach aig toil.
Co-dhiù a tha thu nad neach-tòiseachaidh ann an trèanadh cuideam no seann shaighdear san roinn neart, fhad ‘s a tha roghainn earbsach de dh’ eacarsaichean agad, faodaidh tu trèanadh dumbbell a chruthachadh a bheir dùbhlan do gach fèith! A ’beachdachadh air na h-eacarsaichean dumbbell sin a tha air an taghadh le làimh, faodaidh tu eacarsaichean dumbbell làn-chorp a dhèanamh cha mhòr an àite sam bith.
Dèan gluasadan ùra bodhaig àrd is ìosal gus do chumail ùr - no cluich aig do ruitheam (smaoinich air slaodadh sìos) gus na gluasadan as fheàrr leat a dhèanamh dùbhlanach. San dòigh sin, loisgidh tu air feadh do bhodhaig an teas!
Tuairisgeul: Tagh trì eacarsaichean bodhaig as ìsle agus trì eacarsaichean bodhaig àrd. Dèan e 12 uair aig an aon àm, gabh fois airson 30 diogan, agus an uairsin lean air adhart chun ath thuras. An dèidh crìoch a chur air na sia gnìomhan, gabh fois airson aon mhionaid, agus an uairsin ath-aithris trì cuairtean.
Ciamar: Seas suas gu dìreach le do chasan leud ghualainn bho chèile. Cùm dumbbell leis an dà làmh. Aig an aon àm, leum do chasan a-mach agus brùth na dumbbells dìreach a-mach air beulaibh do bhodhaig. Leum air ais gus tòiseachadh. An uairsin, squat sìos agus sìneadh do ghàirdeanan agus dumbbells chun làr. Leum air ais gus tòiseachadh. Tha sin na riochdaire.
Ciamar: Tòisich ann an suidheachadh seasamh, troighean de leud, òrdagan beagan a-muigh, agus cùm dumbbells anns an dà làmh. Dèan lùb do ghlùin dheis, gluais do chroman air ais, lean do bhodhaig chun làimh dheis, agus tog do chas dheas le dumbbells. Nuair a thòisicheas tu nad sheasamh, cùm do cheann agus do bhroilleach suas agus do dhruim còmhnard. Dèan a-rithist air an taobh eile. Tha sin na riochdaire.
Mar a nì thu: Tòisich nad sheasamh, le do chasan hip-leud bho chèile, cùm dumbbells, dìreach do ghàirdean chlì thairis air do cheann, lean do biceps air do chluasan, lùb do ghàirdean dheis, cumhang do uilleanan, agus cuideam cho àrd ri do ghuailnean. Atharraich suidheachadh a ’ghàirdean gus am bi a’ ghàirdean dheis air a togail dìreach suas os cionn mullach a ’chinn, tha an gàirdean clì air a lùbadh, agus an uairsin tillidh an taobh eile chun toiseach. Tha sin na riochdaire.
Mar a nì thu: Tòisich ann an suidheachadh leth-ghlùin, le do chas dheas air adhart agus do chas chlì air ais, le do chasan air an lùbadh 90 ceum, a ’cumail dumbbell eadar do làmhan (an àite am ball leigheis mar a tha air a shealltainn). Cuir seachad an cuideam gu sgiobalta air feadh a ’chuirp gus am bi e air beulaibh na sliasaid chlì. Cùm do torso gu dìreach le do ghuailnean agus do chromagan a ’coimhead air adhart. Beag air bheag àrdaich am ball chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Tha sin na riochdaire.
Mar a nì thu: Seas le do chas dheas air adhart agus do chas chlì air ais, le do ghàirdeanan air do bheulaibh, agus cùm na dumbbells. Dèan lùb do ghlùinean agus do bhodhaig ìosal gus am bi do chasan air an lùbadh gu 90 ceum, fhad ‘s a tha thu a’ lùbadh do ghàirdeanan agus a ’toirt cuideam do bhroilleach. Cùm airson suas ri 30 diogan, agus an uairsin ath-aithris air an taobh eile. Tha sin na riochdaire.
Mar a nì thu: Seas le casan hip-leud bho chèile, air ais dìreach, ciste dìreach, a ’cumail paidhir dumbbells air gach taobh. Bu chòir dha na palms aghaidh a-steach. Gun a bhith a ’gluasad a’ ghàirdean gu h-àrd, lùb an uillinn agus lùb an cuideam a dh ’ionnsaigh a’ ghualainn. Beag air bheag till na dumbbells chun t-suidheachadh tòiseachaidh ann an dòigh fo smachd. Tha sin na riochdaire.
Dòigh: Cuir dumbbells air beulaibh do sliasaidean, palms mu choinneimh do bhodhaig, casan hip-leud bho chèile, glùinean beagan air an cromadh. Cùm do ghlùinean beagan air an cromadh, brùth do chroman air ais agus lùdag aig a ’mheadhan gus na dumbbells a lughdachadh chun làr. Brùth na cnapan gus an seas thu air ais. Tha sin na riochdaire.
Pro tip: hinge air do chroman, chan e do chùl ìseal (smaoinich mu bhith a ’putadh do chroman air ais an àite sìos), agus cùm na dumbbells cho faisg air do bhodhaig’ s as urrainn.
Dòigh: Seas air do chas chlì, cùm dumbbell na do làimh dheis, le do phailme mu choinneimh do sliasaid, agus do ghàirdean chlì taobh ri taobh. Retreat do chas dheas gu cùl do bhodhaig, tog do shàilean, agus brùth do ladhar dheas a-steach don ùrlar gus do chothromachadh a chumail. Cùm do chas chlì beagan air a lùbadh. Lean air adhart agus ceangail na cnapan agad (cùm do dhruim còmhnard) gus an cuideam ìsleachadh chun làr. Gabh chun t-sàil chlì gus tilleadh chun t-suidheachadh sheasamh. Tha sin na riochdaire.
Pro tip: Smaoinich mu bhith a ’putadh do chroman air ais (chan ann sìos) gus am bi an torso agad co-shìnte ris an làr. Cha bu chòir na cnapan a-riamh a bhith nas ìsle na na glùinean.
Mar a nì thu: Seas le do chasan hip-leud bho chèile, cuir dumbbells air beulaibh do bhroilleach, agus comharraich do uilleanan a dh ’ionnsaigh an làr. Brùth do chromagan air ais agus lùb do ghlùinean gus an squat ìsleachadh. Air ais chun toiseach. Tha sin na riochdaire.
Ciamar: Na laighe air do dhruim le do ghlùinean air an cromadh agus do chasan còmhnard air an talamh, mu chas bho do chroman. Cùm dumbbell aotrom anns gach làimh (no cùm dumbbell meadhanach eadar do làmhan), agus sìneadh do ghàirdeanan suas thairis air do ghuailnean, palms mu choinneamh a chèile. Seo an suidheachadh tòiseachaidh agad. Beag air bheag lùb na uilleanan, brùth an cuideam chun an làr, faisg air an teampall; stad, an uairsin thoir an cuideam air ais gu mullach do chinn. Tha sin na riochdaire.
Mar a nì thu: Tòisich a ’seasamh mu choinneimh a’ bheing no an staidhre, a ’cumail dumbbell anns gach làimh. Gabh ceum air a ’bheing no an staidhre le do chas dheas agus brùth do shàilean gus seasamh suas. Tarraing an glùin chlì a dh ’ionnsaigh a’ bhroilleach aig a ’mhullach. Bidh an gluasad cùil a ’tilleadh chun toiseach. Tha sin na riochdaire.
Pro tip: Cùm an cridhe teann, cùm do ghluasadan slaodach agus smachdail. Lùghdaich cuideam casan nach eil ag obair cho mòr 'sa ghabhas.
Mar a nì thu: Na laighe air do dhruim le do ghlùinean air an cromadh agus do chasan còmhnard air an talamh. Cùm dumbbell anns gach làimh, sìneadh do ghàirdeanan suas thairis air do ghuailnean, palms mu choinneamh a chèile. Seo an suidheachadh tòiseachaidh agad. Beag air bheag lùb do ghàirdean chlì agus lughdaich e chun taobh gus am bi do uillinn chlì a ’suathadh ris an talamh. Bu chòir an gàirdean àrd a bhith aig ceàrn de 45 ceum chun a ’chuirp. Cuir air ais an gluasad agus till air ais chun toiseach. Dèan a-rithist air an taobh cheart. Tha sin na riochdaire.
Ciamar: Tòisich a ’seasamh le casan de leud agus dòrn farsaing bho chèile, glùinean air an cromadh. Lean air adhart beagan, a ’cumail dumbbell anns gach làimh, le do uilleanan aig ceàrn 90-ceum air gach taobh. Brùth na dumbbells air ais is suas gus na gàirdeanan a dhèanamh dìreach agus na triceps a bhrùthadh. Air ais chun toiseach. Tha sin na riochdaire.
Ciamar: Laigh sìos aghaidh-ri-aghaidh, le do chas chlì agus do ghàirdean sìnte a-mach air an làr, aig ceàrn 45-ceum do bhodhaig. Dèan lùb do ghlùin dheis agus cuir do chas còmhnard air a ’bhrat. Cùm an dumbbell na do làimh dheis agus cùm an ribcage (tha an uillinn air a lùbadh agus faisg air a ’bhroilleach). Seo an suidheachadh tòiseachaidh agad. Brùth an cuideam dìreach suas agus sìneadh do ghàirdeanan os cionn do bhroilleach. A ’coimhead air na dumbbells, brùth a-steach leis a’ phailme chlì, rollaich tron spine gus suidhe suas. A-nis, tog do chroman far an talamh agus tionndaidh do bhodhaig gu suidheachadh planc àrd gun leigeil leis a ’chuideam a dhol. Cuir crìoch air putadh-suas, agus an uairsin cuir air ais an gluasad air ais chun toiseach. Tha sin na riochdaire.
Pro tip: Beachdaich air roiligeadh chun taobh an àite crunching. Cùm lannan gualainn a ’ghàirdean cuideam stèidhichte air ais is sìos.
Ciamar: Cùm na dumbbells aig àirde ghualainn, le uilleanan air an cromadh, palms mu choinneamh a chèile. Suidh air ais agus lughdaich na cnapan agad gu suidheachadh squat. Brùth do chasan gus seasamh suas a-rithist, an uairsin brùth air a ’chuideam air mullach do chinn agus gluais an torso agad gu aon taobh. Gabh air ais chun squat, an uairsin ath-aithris na teannachadh agus toinneamh air an taobh eile. Tha sin na riochdaire.
Pro tip: Rothairich tro na cnapan gus na guailnean agus an cridhe a thionndadh agus a cho-thaobhadh leotha gus nach bi iad a ’tionndadh bhon chùl ìseal.
Ùine puist: Jul-23-2021